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편집 2018.06.21 [06:03]
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새로운 스피드 향상 훈련 방법 - 야쏘 800S (YASSO 800S)
 
미국에서 발간되는 마라톤 전문 월간지 runner's world에 발표된 최신 스피드 향상 훈련 방법 한 가지를 소개할까 한다.

1.야쏘 800s 란?
이 야쏘 800으로 불리는 훈련법은 스피드향상 훈련 방법으로, 최초에 runner'sworld사의 raee serfee manager인 mr. bart yasso가 자신의 마라톤 경기 스피드 향상을 위해 독창적으로 고안해 훈련해 오던 방법이다. mr. amby bwfoot가'yasso 800s"로 명명해 전파 시켜, 최근 권위 있는 마라톤 지도자들이 훈련법의 한 가지로 활용하고 있는 일종의 유산소-무산소인터벌 트레이닝 방법이다.

2. 어떤 주자에게 필요한 훈련법인가 ?
평소 스피드 향상 훈련이나 언덕 훈련의경험이 있는 주자로서 무릎 또는 발목관절의 부상 방지를 위해 풀코스 기록을 향상시키기 위한 훈련 방법이 필요한 주자에게 적합다. 그러나 지금까지의 스피드 훈련 방법과 다소 다른 훈련 방법이므로, 기초 인터벌훈련의 철저한 이해와 소화 후에 적용하는것이 바람직하다.

3. 야쏘 800s 는 어떻게 하는 훈련방법인가?
방법은 간단하다. 풀코스 목표 기록 시간의 "시간/분"을 그대로 단위만 "분/초"로 바꾼 기록으로 800미터를 4회 부터 횟수를 점차 늘려 10회까지 달리는 훈련 방법이다. 예를 들어, 풀코스를 3시간 20분에 달리고 싶은 주자는 800 미터(400 미터 두 바퀴)를 3분 20초에 달릴 수 있도록 훈련하는것이다. 최초 4회 반복부터 출발 하여 매 2주에 1회 씩 횟수를 증가 시켜 10회 까지반복하는 방법이다. 그리고 매 800 미터 사이의 조깅 시간은 달린 시간과 동일한 시간으로 한다. 최후의 800s훈련은 대회 시작 전 14일 ~17일이 좋다.

4. 훈련 간 주의할 점
흔히 사람들은 인터벌 트레이닝을 짧은거리를 최대의 속력으로 달리는 것으로 생각하고 있지만 인터벌 트레이닝의 핵심은운동 인터벌 및 휴식 인터벌의 시간 조정에있다. 야쏘 800s 훈련 간에도 마찬가지다. 달린 시간만큼 충분히 3분 20초를 달렸으면 3분 20초를 조깅으로-페이스를 낮춘 후 다음 800미터를 달리라는 것이다. 모든 인터벌트레이닝에서 달리는 시간과 조깅(또는 휴식)시간을 제대로 지키지 않으면 훈련 효과도 오르지 않을 뿐더러 자칫 부상의 위험이따른다는 것을 잊지 말아야 한다.

5. 01쏘 800s 훈련 시 다른 훈련은 어떻게 하나?
야쏘 800s은 단순한 스피드 향상을 위한 훈련이므로 주간 장거리, 언덕 등의 훈련은 그대로 계속해야 한다. 결론부터 말하면 주간 1회를 권장하고 있다. 프로급 선수들은 주간 2회까지도 실시할 수 있다고 하지만,이것은 아래에 설명할 주간 주행거리와도 관계된다. 요킨대, 야쏘 800s를 자기의 주간 훈련 계획 중 스피드 훈련 일의 훈련 방법으로 채택하여 일주일에 1회 활용하는 것이다. 또한 인터벌 훈련의 기본이 지켜져야 한다. 일반적으로, 주간 인터벌 훈련 거리는주간 주행 거리의 10%를 넘지 않도록 권장하고 있다.
예를 들면 일주일에 40킬로의 주간 연습량을 가진 주자는 주간 4킬로 정도를빠르게 달려 주라는 것이다. 800미터 x 5회,또는 400 미터 x 10회와 같은 식입니다.
이 원칙은 야쏘 800s 훈련에도 적용되어야 한다.
그리고 아무리 주간 주행 거리가 많거나,반복 훈련이 꼭 필요한 경우라도 다음 인터벌 훈련은 전회 훈련 후 최소한 2~3일을 경과한 후에 실시하도록 권장하고 있다.
야쏘 800s 훈련은 일반 인터벌 훈련 보다강한 훈련이다. 야쏘 800s 훈련이 요구하는페이스는 일반 인터벌 훈련 페이스 보다 빠르다. 따라서 최초 4회 반복 실시 후 감당할수 있는지 확인 후 2주 간격으로 1회씩을 늘려 가도록 권장하고 있다. -임학규 번역-
기사입력: 2007/05/28 [00:00]  최종편집: ⓒ 마라톤타임즈
 
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